docs(weekly): add one-week plan template and filled example

- weekly/一周计划_模板.md: 7-section weekly plan template
- weekly/一周计划_示例.md: filled sample (novel V1 -> V2 week)
- README.md: repo index, weekly workflow and 3 hard rules

weekly/一周计划_示例.md

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+# 一周计划_示例（示范填写，可删除）
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+> 这是一份按模板填出来的样子，用来对照格式。内容是基于"小说V1初稿 → V2"的一周，仅示范口径，**不是真实计划**。
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+## 0. 基本信息
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+| 项目 | 内容 |
+|---|---|
+| 姓名 / 成员ID | 成员03 |
+| 计划周期 | 2026-10-19 周一 ～ 2026-10-25 周日 |
+| 本周主线目标（一句话） | 把小说V1从 4200 字改到 7000 字，补齐第三章冲突和第二幕转折，交可评审的 V2 |
+| 关联任务编号 | TRAIN-DAY1-NOVEL-V1 / V2 修订 |
+| 本周明确不做 | 不做剧本拆分、不碰分镜、不接第二个选题 |
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+## 1. 本周目标
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+| # | 目标 | 验收标准 | 产出物 / 路径 | 权重 |
+|---|---|---|---|---|
+| 1 | 完成小说 V2 正文 | 正文 7000 字以上，开端/发展/转折/高潮/结局五段齐全，导师可直接阅读 | `09_个人小说作业/成员03/小说_V2.md` | 60% |
+| 2 | 修掉导师在 V1 提的两个问题 | 两个问题各自写出"改成什么、为什么"，并在 PR 回复里逐条对应 | PR 评论 | 25% |
+| 3 | 建立可复用的 AI 提示词记录 | 至少 3 条有效提示词 + 1 条失败案例，含为何失败 | `08_30天全流程培训/我的提示词记录.md` | 15% |
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+**本周唯一"必须交付"的东西**：小说 V2 正文。
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+## 2. 七日分解
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+| 日期 | 周几 | 当日唯一重点 | 具体动作 | 当日产出物 | 参考耗时 | 状态 |
+|---|---|---|---|---|---|---|
+| Day 1 | 周一 | 定第二章结尾的转折 | 写出三种转折方案，各 200 字试写，选一个并写明理由 | 转折方案对比 | 2h | 未开始 |
+| Day 2 | 周二 | 补第一章开篇 | 重写开篇 800 字，让冲突在第一屏出现 | 第一章新版 | 2h | 未开始 |
+| Day 3 | 周三 | 打通主角动机链 | 列出主角每个关键选择的"想要/害怕/代价"三栏表 | 动机链表格 | 2h | 未开始 |
+| Day 4 | 周四 | 写第三章 | 完成第三章 1500 字，冲突必须比上一章升级 | 第三章初稿 | 2.5h | 未开始 |
+| Day 5 | 周五 | 写结局方向 | 结局 1000 字 + 30 集拆分时的三个阶段性冲突 | 结局 + 分集规划 | 2h | 未开始 |
+| Day 6 | 周六 | 通读自检 | 按模板"自我检查"6 条逐条过，改到能读顺 | 自检清单 + 修订稿 | 1.5h | 未开始 |
+| Day 7 | 周日 | 复盘与下周排期 | 填第 5 节复盘，写 W44 目标草稿 | 复盘 + 下周计划 | 1h | 未开始 |
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+## 3. 每日记录（示例一天）
+
+### Day 4｜10月22日 周四
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+- 今日计划：完成第三章 1500 字
+- 实际完成：写了 1100 字，停在反派第一次出手前
+- 卡点：说不清反派为什么必须"现在"动手，写下去像硬凑冲突
+- 明日调整：先补反派时间压力（他手上有个到期的东西），再回来写完
+- AI 协作记录：
+  - 用来做什么：让 AI 给出反派的 5 种"时间压力"设定
+  - 采纳了什么：第 3 条（合同到期）——符合前文埋的债务线
+  - 否决了什么：第 1、2 条（复仇、误会）——与已写的第一章人设冲突，且是套路
+- 提交记录：commit `a1b2c3d`
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+## 4. 风险与依赖
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+| 风险 / 依赖 | 影响 | 应对方案 | 需要谁支持、什么时候要 |
+|---|---|---|---|
+| 成员编号未正式分配 | Day1 无法建正式目录 | 先在本地写，编号确认后一次性迁移 | 导师，周一上午前 |
+| 第三章反复改不动 | 拖掉 Day5–Day6 | 周四晚设硬截止，写不动就先写结局，回头补 | 自己，周四 21:00 |
+| 想同时开第二个选题 | 主线被切碎 | 明确本周不做，写进第 0 节 | 自己 |
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+## 5. 周末复盘
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+- 目标达成率：2 / 3 条完成
+- 最有价值的一个产出：第三章反派动机补全，连带救活了结局（`成员03/小说_V2.md` 第 4 节）
+- 最大的时间浪费：周二上午刷参考短剧找感觉，实际只用到 1 个镜头
+- 本周被推翻的判断："反派是被逼无奈"——导师指出读者不会同情没有主动选择的角色，改为他主动下注
+- 下周继承：带走"先定反派时间压力再写对抗"；停止"没大纲直接开写"